(건강) 고혈압 환자에게 안전하고 효과적인 맞춤형 운동 방법

준비 운동과 마무리 운동은 꼭 함께해야 효과적

대한 고혈압학회에 따르면, 일반적으로 고혈압 환자는 유산소 운동이 우선 권장된다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동이다. 운동 강도는 최대 심박수(220-나이)의 60 ~ 80% 미만이 바람직하고, 일주일에 5 ~ 7회 정도 규칙적으로 실시하는 게 좋다. 고혈압 환자에게 규칙적인 운동만큼 중요한 것은 운동 전·후 관리다. 운동 전 준비 운동과 마무리 운동을 반드시 해야 실신 등 갑작스러운 이상 증상을 예방할 수 있다. 준비 운동은 운동 효과를 높이고 부상을 막기 위해 필요하다.

준비 운동으로는 스트레칭과 걷기, 가벼운 제자리 뛰기 정도가 좋다. 스트레칭은 심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 것이 좋다. 준비운동 시간은 5분 ~ 15분 정도 해야 한다. 마무리 운동은 갑작스러운 혈압강하로 인한 실신 등을 예방하기 위해 반드시 해야 한다. 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있다. 질병관리청과 대한 고혈압학회는 "마무리 운동은 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋다"라고 강조했다.

 

열심히 운동 후에 식이 조절은 필수

운동을 꾸준히 하는 고혈압 환자들은 식사는 마음껏 해도 된다고 생각하는 경향이 있는데, 식사는 별개의 문제다. 질병청은 "식사로 섭취한 열량을 운동으로 모두 소모하기는 어려워 식사요법을 지속하는 것이 중요"하다고 말했다. 이어 "운동을 통한 체중 감량으로 혈압의 감소 효과를 노려볼 수도 있지만, 식사를 통해 섭취한 염분 때문에 혈압이 이미 높은 상태에서 운동하게 되면 순간적으로 혈압이 지나치게 높아질 수 있다"라고 설명했다.